Обновлено 01.05.2022
Алина Лычагина

Спортивный нутрициолог, преподаватель курсов по “Спортивной нутрициологии”

Все материалы на сайте имеют информационный характер.


Пища для мышц – кратко об аминокислотах


Заменимые и незаменимые аминокислоты ‒ это структурные единицы белков, которые являются важными компонентами в организме человека. Чтобы индивид себя нормально чувствовал, ему необходимо ежедневное поступление 22 аминокислот.

Наука биохимия наряду с фармацевтикой уже давно изучила значение аминокислот, вывела формулы и создала искусственные аналоги, предназначенные для восполнения недостатка этих азотистых соединений. Но употребление качественной и сбалансированной еды все равно остается на первом месте.

Что надо знать про аминокислоты?

Аминокислоты являются строительным материалом для клеток. Нарушение баланса этих веществ приводит к сбою в системах организма. Самую большую потребность в азотистых соединениях ощущают люди тяжелого физического труда, поскольку они задействуют свою мускулатуру в полной мере. Когда мышцы повреждаются, аминокислоты, словно кирпичики, «латают» пораженные места. После этого ткань заживает и становится объемнее.

Следующая таблица продемонстрирует, какие аминокислоты являются заменимыми и незаменимыми. Однако это деление условное, поскольку некоторые вещества принадлежат к группе условно-заменимых.

Заменимые аминокислоты

Мы коротко расскажем вам о каждом веществе и его основных функциях.

Аланин

Дает большое количество энергии, ускоряя процесс трансформации глюкозы. Благодаря циклу аланина увеличиваются внутриклеточные запасы энергии. Ежедневный прием этой аминокислоты предотвращает развитие заболеваний предстательной железы, а если сочетать ее с глицином и аргинином, то сосуды меньше поддаются атеросклеротическим изменениям.

Взрослый человек должен употреблять в день около 3 г аланина. Им богата говядина, баранина, конина, курица, свиные окорока, куриные яйца, индейка и другие мясные и молочные продукты.

Аргинин

Отвечает за нормальное состояние суставов, дермы, мускулатуры и печени. Аргинин способствует расщеплению липидов в организме, помогает заживлять раны и участвует в производстве Т-лимфоцитов, что положительно сказывается на иммунитете.

Суточная норма аргинина, о которой нам рассказала диетологическая таблица, составляет 4-6 г. Больше всего этой аминокислоты содержится в тыквенных семечках, кунжуте, арахисе, куриных яйцах, твороге, свинине и молоке.

Аспарагин и аспарагиновая кислота

Они имеют несколько функций:

  • участвуют в синтезе уринов и пиримидинов;
  • контролируют реакции цикла мочевины и переаминирования;
  • помогают легче переносить умственное перенапряжение и быстрее восстановиться;
  • ускоряют синтез иммуноглобулинов.

Суточная доза аминокислот – 12 г. Они концентрируются в молочных продуктах, лососе, сыре, говядине, яйцах, сахарном тростнике.

Глицин (гликокол)

Участвует в построении мышечной ткани, трансформирует глюкозу в энергию и повышает количество креатина, что благотворно влияет на увеличение объема мускулатуры. Вещество быстро затягивает раны и другие травмы тканей.

Суточная норма – 3.5 г. Она компенсируется за счет употребления мясных и молочных продуктов, лосося, петрушки, бобов и сыра.

Глютамин и глютаминовая кислота

Глютамин очищает печень от токсических веществ и помогает формировать мускулатуру. Обе аминокислоты являются одними из самых значимых источников энергии для головного мозга и всей нервной системы. Они поддерживают реакции образования белка и способствуют удержанию жидкости внутри клеток.

Ежедневно человеку необходимо употреблять 2-20 г глютамина (в зависимости от целей и возраста) и 13.5 г глютаминовой кислоты. Чтобы восполнить недостаток этих веществ, необходимо включать в меню больше свежей петрушки и шпината, высокобелковые продукты.

Пролин

Необходим для создания хрящевой ткани и коллагена. Аминокислота контролирует эти процессы, а также ускоряет регенерацию тканей. Пролин важно употреблять при поражениях суставов и сердца.

Суточная норма – 4.5 г. Вам надо сделать упор на рыбу, мясо, молочные продукты и яблоки.

Серин

Поддерживает функционирование головного мозга и центральной нервной системы. Аминокислота является участником процесса образования серотонина, известного как «гормон счастья». Серин контролирует обмен липидов, стимулирует иммунитет и является ценным источником энергии.

Ежедневно человеку для нормальной жизнедеятельности требуется около 8 г серина, которые он может получить из молочных продуктов, глютена, арахиса и сои.

Тирозин

Отвечает за работу организма в целом. Аминокислота контролирует чувство голода и способствует синтезу нейропроводников. Если тирозина в организме недостаточно, у человека снижается кровяное давление, замедляется метаболизм и быстро появляется усталость.

Ежедневное употребление 4.5 г этой аминокислоты обеспечивает хорошее самочувствие. А делать упор надо на молочные продукты, миндаль, семечки тыквы и кунжута.

Цистеин (цистин)

Мощный антиоксидант, важен для хорошего роста ногтей и волос. Улучшает обмен веществ на клеточном и тканевом уровне, повышает стрессоустойчивость, способствует снижению болевых ощущений при разных воспалениях. Лучше употреблять вещество в комплексе с метионином.

Суточная норма – 1.8 г. Богатыми источниками аминокислоты считаются молочные продукты, лосось, мясо, чеснок, лук, красный перец и сыр.

Незаменимые аминокислоты

Тело человека не может самостоятельно производить эссенциальные компоненты белков. Если их не хватает, в ход идут резервные запасы этих веществ, к примеру, альбумины.

В качестве источника аминокислот в таком случае выступает собственная мышечная ткань. Чтобы пополнить запасы незаменимых компонентов, надо употреблять мясо, рыбу, молочные продукты и некоторые другие вкусности (бобовые, орехи, злаки и т. д.).

Валин

Способствует развитию и регенерации мышечной ткани.

Представляет собой щедрый источник энергии, благодаря которому организму не приходится использовать свои резервы. Валин контролирует интеллектуальную деятельность. Суточная норма – 2.5 г.

Гистидин

Принимает участие в образовании эритроцитов и лейкоцитов, гемоглобина, в процессах передачи данных между центральной нервной системой и периферией.

Позволяет подавить аллергические проявления и способствует образованию желудочного сока. Ежедневно надо употреблять 2.1 г гистидина.

Изолейцин

Один из основных источников энергии для клеток мышц. Недостаток изолейцина чреват разрушением мускулатуры и снижением уровня глюкозы в крови.

Норма на день – 2 г.

Лейцин

Помогает восстанавливать мышцы, за короткое время трансформируется в глюкозу и регулирует концентрацию сахара в крови, способствует синтезу гормона роста и сжиганию жиров.

Ежедневно надо употреблять 4.5 г лейцина.

Лизин

Эффективно подавляет вирусы и участвует в синтезе антител. Лизин контролирует образование гормонов, которые отвечают за рост и регенерацию костной ткани.

Вещество стимулирует выработку коллагена и протеина мышц. Суточная норма – 4 г.

Метионин

Участвует в обмене липидов, а именно их переработке и вторичном использовании. Метионин является продуктом, из которого получается цистеин, глутатион, таурин.

Также он нужен для образования креатина. Обеспечивает здоровье кожи и волос. Норма на день – 1.8 г.

Треонин

Участвует в производстве эластичных волокон кожи, костной ткани и зубной эмали. Крайне необходим для построения мускулатуры. Треонин нужен для оптимальной работы всех систем, но особенно для сердечно-сосудистой, нервной и иммунной. Каждый день следует обеспечивать поступление 2.4 г аминокислоты.

Триптофан

Способствует секреции серотонина, берет участие в производстве ниацина и благотворно влияет на образование гормона роста. Также триптофан регулирует дыхание и артериальное давление.

Суточная норма – 0.8 г.

Фенилаланин

Контролирует работу ЦНС и успешно используется для лечения неврологических недугов. Фенилаланин уменьшает проявления депрессии и постоянной боли. Аминокислота благотворно влияет на память и внимание, улучшает настроение. Доза – 4.4 г.

Каждая аминокислота по-своему важна. Ваша задача – сбалансировать питание по белку. Необходимо употреблять достаточное количество полноценного протеина, и тогда не придется задумываться о восполнении недостатка отдельной аминокислоты.

Общая оценка:
0 / 5
Оцените статью:
Со всеми вопросами обращайтесь в telegram
Отзывы и комментарии
Добавить комментарий
Ваше имя
Ваш e-mail
Ваша оценка:
Ваш комментарий