Обновлено 27.04.2022
Андрей Шапкин

Персональный тренер

Все материалы на сайте имеют информационный характер.


Основы выполнения кардиотренировок и примеры упражнений


Как известно, когда человек мало двигается, это негативно сказывается на здоровье – слабеют мышцы, портится осанка, возможно появление различных болезней. Поэтому, дабы избежать негативных последствий, рекомендуется ежедневно заниматься спортом.

Однако не каждый человек может позволить себе, например, ходить в тренажерный зал, и в связи с этим возникает вопрос: какие упражнения лучше всего подходят для дома? Наиболее эффективными для стимуляции работы сердца, уменьшения веса и укрепления сосудов являются кардиотренировки в домашних условиях.

Что же такое кардиотренировки?

Кардиотренировки – это упражнения, нацеленные на усиленную работу сердечно-сосудистой системы, хотя они эффективны и для похудения.

Подобными занятиями могут быть:

  • бег;
  • езда на велосипеде;
  • плаванье;
  • упражнения, выполняемые в быстром темпе;
  • прыжки через скакалку;
  • многое другое.

Можно сказать, что это любые спортивные мероприятия, так как любые физические нагрузки означают усиленную работу сердца.

Как правильно выполнять кардиотренировки и примеры упражнений

Две вещи, которые следует помнить при выполнении кардиотренировок в домашних условиях: ЧСС не должно превышать допустимые параметры и продолжительность занятия не может быть менее 30 минут. Дело в том, что занятия, которые длятся менее получаса, для похудения никакой пользы не несут – за это время тратится лишь гликоген из печени и мышц.

Если говорить о ЧСС, то есть простая формула, по которой можно высчитать допустимые нормы:

  • для мужчин – (220-возраст)*0,65…0,9 = число ударов в минуту;
  • для женщин – (214-возраст)*0,65…0,9 = число ударов в минуту.

К примеру: вам 35 лет, пол мужской – значит (220-35)*0,65…0,9 =120…166 уд./мин (размер пульса).

Чтобы понять, что мы сейчас считали, давайте разберем формулу. Число 220 (214) – это максимальный показатель сердечных сокращений. А 0,65…0,9 – это процентное значение (от максимального сердцебиения), при котором тренировка проходит эффективно. Т.е. 65% – 90% от 220 (214). При превышении этих значений ни сжигания жира, ни улучшения физической формы не будет – просто «сядет» сердце. А при занижении считай, что вообще не занимался.

Для замера сердцебиения лучше всего использовать пульсомер, но если его нет, то можно сделать это самому: прижать два пальца к лучевой или сонной артерии и посчитать число ударов в течение 15 секунд, после чего умножить их на 4. Считать более 15 секунд нет смысла, после 30 секунд сердце успокоится, и результат будет недостоверным.

Упражнения в домашних условиях

Чаще всего для похудения и улучшения физической формы используют велотренажер или беговую дорожку. Также можно в качестве кардиотренинга выполнять прыжки через скакалку. Но подобные занятия доступны не для всех.

Для кардиотренировки в домашних условиях без тренажеров можно выполнять различные комплексные занятия. Просто делать их надо на максимальной скорости, чтобы была нагрузка на сердце.

Первое упражнение – взрывные отжимания

Оно больше подходит для мужчин, но и женщины при определенной сноровке смогут его выполнить. Принимаем положение, как для обычных отжиманий. Тело выпрямлено.

Далее сгибаем руки в локтях, приближая лицо как можно ближе к половому покрытию, после чего делаем резкий толчок, выпрямляя руки и стараясь, чтобы они оторвались от опоры. В идеале надо еще и хлопнуть в ладоши. Выполняем 15 отжиманий.

Второе задание – выпрыгивания

Одинаково подходит как для мужчин, так и для женщин. Сначала надо присесть, удерживая колени под прямым углом, а спину прямой. Теперь резко выпрямляем ноги, делая прыжок и вытягивая руки над головой, вслед за этим возвращаемся в первоначальное положение.

Повторить 15 раз.

Третье – бупри

Для его выполнения надо сесть на корточки и упереться ладонями в пол, затем в одно движение принять упор лежа, после чего, также одним перемещением, снова сесть на корточки и сделать выпрыгивание.

Повторить упражнение 20 раз.

Четвертое – скалолаз

Первоначальное положение – упор лежа. Теперь необходимо быстро согнуть ногу в колене и подтянуть ее к груди, после чего вернуть, как была.

Далее повторить движение второй ногой. Скорость выполнения должна быть довольна большой, словно вы от кого-то убегаете. Повторяются движения 30 раз.

Пятое – приседания в упор лежа

Первоначальная позиция – стоя, ноги на ширине плеч. Затем надо присесть и упереться ладонями в пол, после чего в одно действие принять упор лежа, затем вернуться в первоначальное положение, сделав те же действия в обратном порядке.

Повторить 15 раз.

Ну и шестое – низкий старт

Для его выполнения надо стать таким же образом, как при беге с низкого старта. Вслед за этим, не отрывая рук от пола, поменять ноги местами в одно движение. Сделать упражнение следует 30 раз.

Для эффективного похудения следует повторить все упражнения еще раз, после 15-30-секундного отдыха. Лучше сделать до 5 подходов, но увеличивать их количество можно и постепенно.

Главное помнить, что всё занятие не должно быть менее 40 минут, только тогда выполненная работа будет полезной для сжигания жира. В случае чего, можно оставшиеся минуты попрыгать или выполнить бег на месте.

Передышки между подходами и упражнениями не следует делать более 30 секунд, иначе всё занятие пойдет насмарку (для похудения пульс должен держаться в высчитанных по представленной выше формуле пределах).

Интервальная тренировка

Еще одним кардиотренингом являются интервальные тренировки. Многие женщины выбирают именно их как наиболее эффективные для похудения. Да и у мужчин такое же мнение.

Главное, чем отличаются интервальные упражнения от обычных, – это смена нагрузок с интенсивной на спокойную и обратно. Такой вид тренировок более эффективен для сжигания жира за счет своего воздействия на обмен веществ, не говоря о сердечно-сосудистой системе и улучшению мышечного тонуса.

В отличие от обычных кардиотренировок, интервальные нельзя выполнять более 30 минут.

Для эффективного уменьшения жира в теле тренировочный курс следует выполнять правильно. Приступать к занятиям надо постепенно – сначала 12 минут, потом 15 и т.д. Также надо делать небольшие перерывы между упражнениями. Например: в течение полуминуты выполнить 30 приседаний, затем передохнуть секунд 10 и повторить упражнение снова.

В самом начале лучше придерживаться ритма 1:3, т.е. 5 минут бега на 15 минут ходьбы, после чего снова 5 минут бега. Со временем соотношение уменьшается.

Если вы занялись интервальными тренировками для похудения, то стоит придерживаться определенных правил:

  • необходимо до начала занятия делать обязательную разминку;
  • увеличивать интенсивные периоды следует постепенно – начиная с 10 секунд и заканчивая полутора минутами;
  • во время интенсивного периода выкладываться надо на все 100%, до появления болевых ощущений;
  • всё занятие не может длиться более получаса;
  • нельзя делать одно упражнение более одной недели – их следует менять (к примеру, на первой неделе – плавание, вторую посвятить бегу, третью – прыжкам и т.д.);
  • следует придерживаться правильного и здорового питания.

Упражнения для интервальных тренировок могут быть любые из тех, что вам нравятся. Придерживайтесь правил, и вы сами не заметите, как количество жира в теле уменьшится, а фигура станет красивой и стройной.

Общая оценка:
0 / 5
Оцените статью:
Со всеми вопросами обращайтесь в telegram
Отзывы и комментарии
Добавить комментарий
Ваше имя
Ваш e-mail
Ваша оценка:
Ваш комментарий