Обновлено 21.04.2022
Алина Лычагина

Спортивный нутрициолог, преподаватель курсов по “Спортивной нутрициологии”

Все материалы на сайте имеют информационный характер.


Меньше жира, больше сил!


Все диеты для похудения основываются на том, что вам необходимо рассчитать суточную норму калорий, а затем, отталкиваясь от полученных цифр, снизить их потребление, создав дефицит в 25% от нормы. Звучит просто. Но на самом деле все несколько сложнее. Суточная норма калорий существенно отличается у мужчин и женщин, у офисного работника и у человека, занятого на производстве. Наконец, суточная норма потребления калорий может варьироваться даже в зависимости от возраста или вашего самочувствия в данный конкретный момент времени.

Калькулятор суточной нормы калорий дает, как правило, некий усредненный результат, хотя он будет гораздо точнее, чем цифры, которые приводят обычно в таблицах. Но если вы хотите максимальной точности, стоит взять дело в свои руки.

Учитываем все факторы

Итак, мы хотим рассчитать суточную норму калорий, причем сделать это максимально точно, что очень важно при похудении. Вы уже знаете, что суточная норма калорий зависит от пола человека.

Помимо пола вам нужно будет учесть:

  • сколько вы весите;
  • количество полных лет;
  • рост;
  • насколько интенсивно вы работаете и занимаетесь спортом.

Взвешиваться необходимо утром, натощак, но после посещения туалета. Желудок, равно как и мочевой пузырь, должен быть по возможности пуст.

Все, особенно фанаты похудения, встающие на весы как минимум дважды в день, знают, что вес человека колеблется в пределах одного-двух килограмм даже в течение суток. Учитывайте это, совершая измерения. Стоит также лишний раз измерить и рост. Дети растут, а старики пригибаются к земле. С возрастом вы можете потерять пару сантиметров.

Также, чем точнее вы определите степень вашей физической активности, тем точнее сможете рассчитать свою суточную норму калорий, необходимую именно вам для похудения.

Существует несколько формул расчета, но все они отталкиваются от следующего разделения по уровням нагрузки и используют одинаковый коэффициент:

  • Малоподвижный образ жизни – 1.2;
  • Активная зарядка 3 раза в неделю – 1.375;
  • Активная зарядка 5 раз в неделю – 1.4625;
  • Интенсивные физические упражнения 5 раз в неделю – 1.550;
  • Активная зарядка ежедневно – 1.6375;
  • Интенсивные силовые упражнения ежедневно – 1.725;
  • Ежедневные силовые упражнения в сочетании с тяжелым физическим трудом – 1.9.

Просмотрите список, и решите, какому уровню соответствует ваша нагрузка. Она индивидуальна для каждого человека. Запомните цифру, она понадобится вам потом для расчета коэффициента. Женщины должны учитывать, что домашний труд – требует значительного расхода энергии.

Если вы считаете свои энергетические затраты для похудения, подумайте, может вам стоит пересмотреть уровень ваших физических нагрузок. Чем больше вы занимаетесь спортом, тем скорее сбрасываете вес.

С калькулятором в руках

Теперь, когда вы знаете на что смотреть, и что учитывать для скорейшего похудения, можно начинать расчет суточной нормы калорий. Существуют две основные формулы расчета, каждая из которых имеет также две вариации. Женщины считают по одной формуле, мужчины – по другой.

Вы помните, что суточная норма калорий для мужчин будет выше. Это связано с особенностями метаболизма женского и мужского организмов. Женщины того же возраста, веса, роста и рода деятельности все равно расходуют несколько меньшее количество энергии, их суточная норма калорий несколько ниже.

Вспомните, какой цифре по шкале соответствовала ваша обычная физическая нагрузка, и учитывайте свой коэффициент для обеих формул.

  • Суточная норма калорий, рассчитанная по формуле Миффлина – Сан Жеора, считается самой точной. Оно и не удивительно – это новейшая формула, появившаяся всего несколько лет назад.
  • Суточная норма калорий для женщин будет выведена из расчета вес в килограммах умножить на 10 прибавить рост в сантиметрах, умноженных на 6,25 и отнять возраст в полных годах, помноженный на 5 минус 161 = полученный результат умножаете на ваш коэффициент.
  • Та же формула для мужчин выглядит уже несколько иначе: вес в килограммах умножаете на 10 прибавляете рост в сантиметрах, умноженный на 6.25 вычитаете возраст, умноженный на 5 и прибавляете 5, полученный результат умножаете на ваш коэффициент.
  • Формула Харриса-Бенедикта существует уже давно и считается классической. Многие, составляя меню для похудения, предпочитают использовать именно ее. Суточная норма калорий в этом случае также рассчитывается по двум вариантам.
  • К весу женщин, умноженному на 9.563 прибавляете 655.1, после чего к полученной цифре надо прибавить рост в сантиметрах, умноженный на 1.8, от результата отнимаем возраст, помноженный на 4.676 и итог умножаем на коэффициент.
  • К весу мужчин, умноженному на 13.75 килограмм прибавляем 66.5, к получившейся цифре добавляем рост в сантиметрах, умноженный на 5.003 и отнимаем возраст в полных годах, помноженный на 6.775. Полученный результат умножаем на свой коэффициент.

Если вы помните базовые правила арифметики, то знаете, что сначала выполняются все операции умножения и деления, и только потом – сложения и вычитания.

Разные единицы измерения

Таблица суточной потребности в калориях

Если в вашем рационе присутствует много продуктов, произведенных за рубежом, то вы можете заметить, что их энергетическая ценность измеряется несколько иначе.

Вместо привычных килокалорий на упаковке будет написано Килоджоули. Вы можете легко конвертировать одну единицу измерения в другую.

Достаточно знать, сколько килокалорий содержится в одном килоджоуле, и наоборот:

  • 1 килоджоуль это 0,239006 килокалорий;
  • 1 килокалория это 4,184 килоджоуля.

Масса минус

Как уже было сказано выше, суточная норма калорий при похудении должна быть несколько ниже энергетических потребностей организма человека. Чтобы сжигать жир, ваше тело должно чуть-чуть голодать. Не сажайте его на экстремальную диету.

Помните, что для окислительных процессов, а также для поддержания жизнедеятельности организма тоже нужно некоторое количество килокалорий. Не переусердствуйте. Самая общая рекомендация – сократить потребление энергии до 75% от нормы и не опускаться ниже этой цифры.

Некоторые источники обещают очень быстрое похудение, если суточная норма калорий потребляется с дефицитом до 40%, когда у вас на все про все останется лишь чуть больше половины требуемой энергии, однако это слишком стрессовый метод похудения, который не принесет вам ни красоты, ни здоровья. Наоборот, вы можете почувствовать недомогание, а недостаток нужных веществ тут же отразится на вашей внешности.

Женщины наверняка прислушаются к этому совету, ведь собственная внешность им не безразлична, поэтому стоит еще раз подчеркнуть это для мужчин.

Питание любого человека должно быть прежде всего здоровым и сбалансированным. Существует некий порог суточного обмена — минимум, нужный организму на поддержание жизнедеятельности. Если перешагнуть его, ваше тело начнет перерабатывать не только жир, но и мышцы – белок, который гораздо легче окислить. Не морите себя голодом, если не хотите потерять мышечную массу.

Общая оценка:
0 / 5
Оцените статью:
Со всеми вопросами обращайтесь в telegram
Отзывы и комментарии
Добавить комментарий
Ваше имя
Ваш e-mail
Ваша оценка:
Ваш комментарий