Обновлено 04.05.2022
Андрей Шапкин

Персональный тренер

Все материалы на сайте имеют информационный характер.


Приседания помогут вам сбросить лишний вес


Кто-то тренируется для того, чтобы укрепить свои мышцы и повысить их тонус, а кто-то – для избавления от лишнего веса. Приседания для похудения относятся к оптимальным и доступным методам поддерживать себя в хорошей форме.

Несомненным преимуществом можно назвать и тот факт, что любая программа для ног или ягодиц легко выполняется в домашних условиях. Особенно это подойдет тем, у кого нет времени посещать тренажерные залы.

Как происходит похудение

Обращаем внимание, что только правильно сделанные приседания заставят накопленные жировые прослойки трансформироваться в мышечную массу. При этом, в ходе таких упражнений будут задействованы самые проблемные зоны нашего тела: живот, ягодицы и ноги. Все, что потребуется сделать – это выделить полчаса в день для работы над собой, и ваши результаты превзойдут самые смелые ожидания.

Не старайтесь в течение первого же дня занятий «убить» свои мышцы в надежде на их моментальное преобразование. Приседания для похудения требуют постоянных занятий, и они не принесут моментального эффекта.

Поэтому лучше взять на вооружение и делать 3-4 подхода, между которыми найдется время и для перерывов. Количество повторений-приседов в большей степени зависит от уровня вашей личной физической подготовки – в среднем, это может быть 15-20 повторений. Будьте морально готовы к боли в мышцах ног или ягодиц на следующий день после первой проведенной тренировки.

Что нужно для эффективных приседаний

С течением времени количество повторений в домашних условиях будет потихонечку расти. Можно за каждый раз добавлять хотя бы 1-2 приседания. Также станет сжатым перерыв между вашими личными подходами. Мышцы ног и пресс после правильно выполненной тренировки порадуют приятным чувством усталости и нагрузки. Чтобы не допускать чрезмерных нагрузок на коленные суставы и спину, следует производить приседания всегда параллельно полу. В этом случае и польза для похудения будет выше, поскольку это влияет напрямую на количество сжигаемых калорий.

Достаточно представить себе, что вы попросту присаживаетесь на стул. Именно в этом случае образуется прямой угол в коленях, и ваш комплекс упражнений для ног будет выполняться правильно.

Основные советы можно выразить следующими фразами:

  • не отрывайте пятки от поверхности пола;
  • забудьте о школьных приседаниях с размаху и до момента касания пола;
  • начинайте движение вниз на вдохе, а обратное движение – на выдохе;
  • приучитесь ощущать внутреннее напряжение в районах ягодиц и ног.

Работаем на пресс и квадрицепсы

Выполняя сгибания либо же несложные приседания для похудения живота или области бедер, вы обладаете возможностью с успехом задействовать и собственные руки. Для того, чтобы комплекс по сжиганию калорий был еще более эффективен и работал пресс, сцепите руки за головой на затылке.

Другой вариант – возьмите в левую и правую руку по небольшой гантели. Поставьте врозь свои ноги таким образом, чтобы они приходились на ширине плеч. Теперь нужно сделать как можно более глубокий вдох и подогнуть ваши бедра в коленях, с небольшим прогибом спины. Как только бедра достигают положения параллельно полу, их нужно распрямлять, возвращаясь в начальную позицию.

В описанном упражнении хорошо прорабатываются ягодичные мышцы и мышечная группа квадрицепса. Если делать ежедневно по 3-4 подхода, то уже через 2 месяца такая программа даст ощутимый результат. Если держать дополнительно гантели у груди, то таким образом укрепятся плечи, спина и руки.

Сгибайте руки в локтях так, чтобы они были на уровне плеч. Старайтесь, чтобы отягощения оставались неподвижными в ваших руках. Спину сохраняйте прямой и ровной. Энергично опускайтесь и так же возвращайтесь в начальное положение.

Переходим к практике для похудения

Приседания полезны для различных мышечных групп, но, прежде всего, конечно же для ног. И это главное правило на пути к похудению. Именно на тренировке ног вы сможет сжечь наибольшее число калорий. Теперь перейдем к тому, как накачать мышцы ног и пресс. А поможет нам в этом следующая таблица упражнений.

30 дней.

Начинаем с разминки. Можно делать 30-50 быстрых и коротких приседаний с одновременным подъемом рук. Это поможет разогнать кровь по всему телу. Теперь расставляем широко ноги и крайне медленно осуществляем приседания на «4-е счета». В самой нижней позиции наши бедра параллельны всегда полу.

Теперь медленно возвращаемся назад, точно также считая до 4-х. Усложняем упражнение, чтобы польза от него была еще больше. Присаживаемся на «4 счета», а затем тут же поднимаемся на носки. Лишь после этого возвращаемся в исходное положение. В ходе самих приседаний руки удерживаем параллельно полу и вытягиваем в разные стороны.

Польза от упражнений

Как только вы задались целью правильно проработать мышцы бедер, поставьте ноги на дистанцию ширины плеч. Носки ног смотрят перед собой, а руки тянутся вверх. Приседаем как можно ниже, наблюдая за тем, чтобы дистанция между коленями оставалась прежней. Колени в крайней точке не должны выходить вперед за носки ног.

Помните, что никакая диетическая таблица не сделает для вас большего в плане похудения, чем приседания. Это самое эффективное и доступное каждому средство,  с помощью которого можно легко подкачать свой пресс и ноги.

Как только вы приняли для себя решение делать подобные упражнения, то примите, как должное, что программа должна выполняться в среднем 5 раз в неделю. До начала приседаний разогрейте мышцы, особенно ног, сделав небольшую разминку. Многие предпочитают выполнять приседания в вечернее время, когда меньше вероятность травмировать коленный сустав.

После того, как ваш интенсивный комплекс приседаний подошел к концу, примите бодрящий контрастный душ, сделайте разминку проблемных участков и нанесите гель, обладающий жиросжигающим эффектом. Подкрепиться после такой тренировки лучше всего овощным салатом или другой нежирной пищей.

Общая оценка:
0 / 5
Оцените статью:
Со всеми вопросами обращайтесь в telegram
Отзывы и комментарии
Добавить комментарий
Ваше имя
Ваш e-mail
Ваша оценка:
Ваш комментарий