Обновлено 25.03.2022
Анна Симагина

Преподаватель дисциплин: Спортивная физиология, Техники плавания

Все материалы на сайте имеют информационный характер.


Как есть, чтобы худеть, или Создаем новую себя


Горький опыт многих пышнотелых дам свидетельствует: нет более верного способа набрать лишний вес, чем диета. Сколько бы ни длилась жизнь по очередной чудо-системе, как бы быстро ни уходили килограммы и сантиметры, сколько бы калорий в день ни сжигалось, все вернется на круги своя, как только диета подойдет к концу. Хуже всего, что каждый истребленный с таким трудом килограмм, как правило, приходит обратно, прихватив с собой еще пару-тройку.

Как тут не впасть в отчаяние? Неужели из этой круговерти нет выхода? Выход есть, и он прост: полностью перестроить схему питания – не на день, не на неделю и не на месяц, а на всю оставшуюся жизнь. Тогда и ответ на вопрос, как нужно питаться, чтобы похудеть, сформируется словно сам собой.

Калории: тратим больше, чем потребляем

Девушка растягивается на воздухеЛюбой грамотный специалист по коррекции веса подтвердит: жир начнет уходить, как только количество затрачиваемых в течение дня калорий начнет превышать число калорий, поступающих с пищей. Добиться этого одним лишь сбалансированным питанием и работой в домашних условиях, к сожалению, вряд ли получится.

Судите сами: полчаса активной уборки избавят вас всего от 100 килокалорий, час интенсивного мытья посуды – от 300. Вот и получается, что все те калории, сколько организм получит с сытным обедом, вы потратите… аж через 3, не меньше, часа надраивания кастрюль и протирания чашек!

Выход очевиден: спорт, спорт и снова спорт — в спортзале, на природе, в домашних условиях. Тем не менее, как бы усиленно вы ни занимались, пересмотреть свой рацион все равно придется: правильно питаться надо и профессиональным спортсменам, и любителям, и тем, для кого тренировки – не самое приятное, но необходимое условие похудения.

Сегодня существует немало методик подсчета того, сколько именно калорий в день нужно каждому отдельному человеку. Показатель этот зависит от многих факторов: пол, возраст, телосложение, физическая активность, образ жизни. Вопрос же в том, сколько калорий нужно тратить, чтобы стройнеть. Специалисты предостерегают: нормальное похудение – это минус 1 кг в неделю, не больше.

Соответственно, от лишних 10 кг надо стремиться избавиться в течение 10 недель и никак не быстрее. Такое похудение обозначает, что организм теряет жир, а не мышечную массу. Известно также, что 1 кг накопленного жира равен 7 тысячам калорий. Значит, за день нужно тратить на 1 тысячу калорий больше, чем поступило в организм. Хотя и разница в 400–500 калорий даст ощутимый результат.

Сколько раз в день нужно есть?

Диетологи в своем мнении едины: чтобы быстро похудеть, надо питаться 5, а то и 6 раз в день. Отказ от завтрака, обеда или ужина, или сразу нескольких приемов пищи – это прямой сигнал организму: наступают тяжелые времена, пора запасаться впрок. И он, конечно же, запасается, вашим мнением на этот счет не интересуясь. Результат – все новые и новые жировые складочки на талии и новые сантиметры у бедер.

Между тем питаться часто – отнюдь не означает есть много. За один раз допустимо съесть столько пищи, сколько умещается в соединенных вместе ладонях – именно таков, и ничуть не больше, объем вашего желудка. С точки зрения физиологии это и называется «питаться правильно». Меню при этом должно быть разнообразным: совсем необязательно весь день жевать одну лишь постную кашу или низкокалорийные отварные овощи.

Такой режим питания убивает сразу нескольких зайцев. Во-первых, вы просто не успеваете испытать чувство голода, а значит, не наброситесь на калорийную еду при очередном приеме пищи. Во-вторых, вы можете составить максимально сбалансированное меню, в котором найдется место практически всем полезным продуктам, содержащим необходимые для здоровья и способствующие похудению вещества. В-третьих, пищеварительная система при таком режиме просто-напросто вынуждена постоянно работать. Благодаря этому и метаболизм поддерживается на уровне, помогающем похудеть.

Конечно, такой режим питания намного легче поддерживать в домашних условиях. Тем, кто все свое время проводит вне родных стен, питаться 5 раз в день свежеприготовленной едой из полезных ингредиентов будет непросто. Тем более, что зачастую перекусить нужно быстро. Но и из этого положения можно выйти с честью. К примеру, в меню полдника вместо сдобной выпечки с жирным кефиром включить не калорийные хлебцы из цельного зерна со стаканом свежевыжатого сока, творожок с сухофруктами или 2–3 небольших банана.

Меню с карандашом в руке

Девушка собирается что-то писать карандашомПитаться с целью похудеть – это прежде всего питаться правильно. А чтобы точно знать, сколько именно калорий в день вам нужно, надо заранее составить меню. Кроме того, уже на этапе продумывания меню вы можете включить в питание полезные блюда и исключить те, что добавят вам несколько сотен лишних калорий.

Вам не придется судорожно шарить по холодильнику в поисках чего-либо годного для перекуса, если вы питаетесь в домашних условиях: вы точно будете знать, что должно лежать на полке. Да и калорийных вредностей в нем попросту не будет. Готовое меню позволит разумно подойти к процессу закупки продуктов на неделю: в супермаркете в вашей корзине окажется только то, что вам действительно необходимо для питания.

Вы можете составлять меню каждый день или сразу продумать его на долгий период – на неделю, две недели или даже на месяц вперед. Так вам удастся спланировать меню более тщательно и с легкостью воздерживаться от ненужных трат: сколько бы вкуснющий торт с жирным кремом ни мигал вам красноречиво всеми своими разноцветными розочками, вы на раз справитесь с искушением купить его – он не числится в меню!

Незаменимых продуктов не бывает

Сбросить вес и сохранить его на нужном вам уровне будет намного проще, если вы приучите себя готовить дома. Так вы сможете питаться правильно, а значит, и быстро худеть, и лишние 10 кг, 15 или даже 20 кг растают без следа.

Собственноручное составление меню по калориям и готовка в домашних условиях имеют еще одно несомненное преимущество: вы точно знаете, что едите, а значит, можете по своему вкусу заменять ингредиенты готовых блюд.

К примеру, вместо колбасы нарезать в оливье отваренную с душистыми травами куриную грудинку без кожи, подавать к столу не жирную калорийную свинину, а постную телятину (которая, к слову, может быть гораздо вкуснее при правильном приготовлении), выпекать оладьи не на 2,5%-ном, а на обезжиренном кефире, приправлять овощные салаты не майонезом или растительным маслом, а лимонным соком. Можно также предварительно подсолить нарезанные свежие овощи, чтобы они пустили свой сок, и тогда вообще никакой заправки не понадобится.

Кроме того, вы можете взять в союзники специи. Используемые правильно и к месту, они помогут вам поправить здоровье и быстро обрести фигуру своей мечты.

Продукты с минусовой калорийностью

СельдерейЕще один шаг на пути к стройности – употребление продуктов, обладающих так называемой отрицательной калорийностью. Это продукты, на усваивание которых организм тратит калорий больше, чем в них изначально содержится. Соответственно, чем больше их вы едите, тем скорее худеете!

Бесспорный лидер среди продуктов этой антикалорийной группы – сельдерей. В 100 г этого овоща содержится 16–18 ккал, а на усваивание его уходит аж 30 ккал. Также отрицательной калорийностью обладают свекла, спаржа, некоторые виды капусты, перец чили, огурцы, чеснок, сельдерей, шпинат, репа. Из фруктов – яблоки, апельсины, лимоны, малина, клюква, а из напитков – несомненно, зеленый чай.

Варить, тушить или жарить?

Картофель фри или, к примеру, стейк с хрустящей корочкой – это очень ароматно, аппетитно, но, к сожалению, нездорово, супер калорийно и совершенно не полезно.

Чтобы питаться правильно, нужно соблюдать несколько базовых принципов приготовления пищи:

  • Еда должна подвергаться минимальной термической обработке. Полезное блюдо, содержащее минимум калорий, – это блюдо, приготовленное быстро и предпочтительнее в домашних условиях.
  • Если уж вы решили мясо или рыбу жарить, то делать это надо на гриле, слегка сбрызнув куски лимонным соком, или на сковороде с антипригарным покрытием, смазав ее не обычным растительным, а топленым маслом. Такое масло, как ни удивительно, содержит множество полиненасыщенных жиров и не образует канцерогенных соединений. Можно также потушить их со специями в казане или сотейнике, запечь в духовке с ароматными травами.
  • Намереваясь отварить овощи, опускайте их только в уже кипящую воду – так вы обезопасите их от чрезмерной потери витаминов. Также следите за тем, чтобы овощи не разваривались – вынимайте их из воды сразу после того, как определите их готовность.
  • Не пренебрегайте духовым шкафом! Крупяные каши, приготовленные в домашних условиях в духовке, на вкус окажутся более приятными, ароматными и насыщенными, при этом потери витаминов и минералов будут минимальными, запеченная птица просто растает во рту, а овощи сохранят весь свой сок и душистость. И все это – при минимуме жиров и калорий, и максимуме пользы.

Здоровая еда начинается с посудной лавки

Три эмалированных кастрюлиПитаться правильно также поможет посуда для приготовления еды. Возможно, вам пора основательно пересмотреть содержимое шкафчика с кастрюлями, сковородами и казанами. Нещадно избавьтесь от чугунных казанов – да, они прекрасно держат тепло, но со временем стенки их забиваются мельчайшими частичками масла, без которого в казане сложно что-либо приготовить.

Исключение для одного небольшого казана вы можете сделать лишь в том случае, если любите тушить куски мяса в собственном соку со специями – такое блюдо и фигуре не навредит, и на вкус отменно.

А вот все чугунные сковородки, в которых без растительного или животного жира вообще ничего не приготовишь, – гарантированные кандидаты на вылет, сколько бы их у вас ни было. Приготовленная в них еда ничего общего со здоровым малокалорийным питанием не имеет.

Предпочтение в домашних условиях надо отдавать прочной эмалированной или стеклянной огнеупорной посуде с антипригарным покрытием. Такие кастрюли и сковородки при правильном использовании прослужат вам не один год, помогут правильно питаться и держать вес в норме.

Трапеза – это ритуал

Даже если вы знаете о том, как нужно правильно питаться, все – ну, или почти все, – быстро проглоченная пища, пусть и здоровая, не поможет вам похудеть.

Запомните следующие важные постулаты:

  • Завтрак, второй завтрак, обед, полдник и ужин – это такие же важные элементы в жизни каждого человека, как, к примеру, полноценный отдых или семейный праздник. В первую очередь это ритуалы. Есть нужно без спешки, в спокойной обстановке, наслаждаясь едой, а не проглатывая ее в считанные секунды, пользуясь красивыми столовыми приборами, а не одноразовой посудой. И даже если вам не всегда удается поесть в домашних условиях, выбирайте для трапезы максимально комфортную для себя обстановку. Несколько фруктов, съеденных на второй завтрак на скамейке в тихом уголке парка, принесут вам несравнимо большее удовольствие, чем пара сдобных булочек, сжеванных за минуту в офисе у монитора компьютера.
  • Старайтесь как можно дольше прожевывать каждый кусочек. Во-первых, таким образом еда обильно смачивается слюной, и щедрая порция ее расщепляется пищеварительными ферментами еще во рту; во-вторых, вы сможете ощутить все оттенки вкуса блюда, ну а кроме того, вы намного быстрее насытитесь и намного меньше обычного съедите.
  • Устраивайте себе разгрузочные – яблочные, кефирные, рисовые – дни. Слишком часто – чаще раза в неделю – их проводить не надо, но и 2–3 разгрузочных дня в год эффекта не принесут.
  • Не запивайте еду. Если мучает жажда, выпейте стакан воды и через 15–20 минут приступайте к трапезе. Жидкость, поступающая вместе с едой, растягивает стенки желудка, а кроме того, разбавляет пищеварительные соки и не дает организму возможность усвоить съеденное.

Несколько простых советов

Вы будете вынуждены правильно питаться – ну хотя бы в домашних условиях, – если в вашем холодильнике не окажется вредных продуктов. Но в магазине пирожные так часто манят своим праздничным видом, а аппетитно пахнущая сдоба словно сама просится в корзинку. Что делать, чтобы не возвращаться в очередной раз из ближайшего супермаркета с пакетами, доверху набитыми совершенно не способствующими похудению, калорийными продуктами?

Несколько простых советов помогут вам в этом:

  • Тщательно продумывайте список покупок и безжалостно вычеркивайте из него все лишнее. Это будет намного проще сделать, если вы составляете свое ежедневное или еженедельное меню;
  • Примерно прикидывайте, сколько денег вам понадобится, и не берите больше получившейся суммы – вам нечего будет тратить на излишества;
  • Составьте собственный маршрут по супермаркету, обходя наиболее опасные участки к примеру, кондитерский и кулинарный отделы. Спустя какое-то время вы будете передвигаться по магазину таким образом на автопилоте;
  • Отправляясь в магазин, не забудьте взять с собой плеер. Любимая музыка в наушниках позволит не концентрироваться на расставленных на прилавке продуктах. Покупать продукты строго из списка станет намного проще.

Чтобы не сорваться

Многие женщины, уже сбросившие лишние килограммы, но все еще скучающие по вредным вкусностям, нередко срываются, в течение нескольких дней уминая все подряд. Затем чувство вины все же берет верх, и все возвращается на круги своя – до следующего срыва. Одно-единственное мудрое напутствие убережет вас от этого: любите себя и уважайте собственный труд!

Вы прошли долгий путь, совершили колоссальную работу, фактически создали новую себя – любите себя такой: стройной, подтянутой, красивой, с гордо поднятой головой и горящими глазами! Как только вы примете и полюбите себя новую, желание скатиться к прежнему режиму питания растает так же, как и мучившие вас прежде килограммы.

Общая оценка:
0 / 5
Оцените статью:
Со всеми вопросами обращайтесь в telegram
Отзывы и комментарии
Добавить комментарий
Ваше имя
Ваш e-mail
Ваша оценка:
Ваш комментарий