Обновлено 10.04.2022
Анна Симагина

Преподаватель дисциплин: Спортивная физиология, Техники плавания

Все материалы на сайте имеют информационный характер.


Как сделать ножки красивыми и стройными?


Красивые ножки – это одно из достояний любой девушки или женщины. Но не всегда они отвечают всем требованиям, которые мы им предъявляем.

Очень часто бывает так, что женские ножки отекают и ослабевают, в особенности икры. Поэтому в этой статье мы рассмотрим, как накачать икры ног девушке.

Места для выполнения упражнений

Основные упражнения, которые следует делать, чтобы икры были стройными и красивыми, по месту их выполнения делятся на три вида:

  • на улице;
  • в домашних условиях;
  • в тренажерном зале.

В целом натренировать ноги не так сложно, главное, заниматься регулярно, и тогда результат не заставит вас ждать.

Самостоятельные занятия

Основная проблема, которая возникает перед девушками – это то, что им намного сложнее накачать икры, чем мужчинам. Мышцы женских икр немного длиннее, чем у сильной половины человечества.

Однако не стоит отчаиваться, потому что всегда можно найти выход из ситуации.

Занимаемся на свежем воздухе

Главное, что стоит помнить – нагрузка на икорные мышцы происходит во время любого движения. Так что, если много ходить, то это уже будет своеобразная тренировка, а быстрое передвижение усилит эффект. Также следует делать ежедневные пробежки.

Начинать можно с 1520-минутных кроссов, со временем увеличивая продолжительность. Не забывайте перед бегом сделать разминку, чтобы разогреть мышцы, тогда эффект от занятия будет более явным.

Завершить уличные занятия можно прыжками на скакалке. Любой спортсмен уделяет прыжкам особое место в своей программе тренировок – они не только укрепляют икорные мышцы, но и благотворно влияют на весь организм. Как и в любом другом случае, упражнения со скакалкой надо начинать постепенно. Начинать нужно с 20-30 прыжков и постепенно увеличивать до 100-200, пока не почувствуете сильное напряжение в мышцах.

Занятия в помещении

Если по какой-то причине у вас нет возможности уделить время занятиям на улице, то это не страшно. Делать их можно и в домашних условиях.

Как уже говорилось, главное для тренировки – это движение, поэтому в любом случае старайтесь напрягать мышцы икр, даже без специальных занятий. К примеру, во время хозяйственных дел, ходите на носочках, таким образом будет происходить нагрузка на икры, и вы останетесь в плюсе. Чаще поднимайтесь по лестнице в подъезде.

Но чтобы быстро накачать икры, лучше уделить минут 20-30 полноценным упражнениям.

Для начала разогрейте немного икры, чтобы они стали более эластичными. Например, разотрите их или сделайте ряд невысоких прыжков (не больше 10-15).

Первое упражнение.

Мышцы, работающие при поднимании гантель.

Для его выполнения вам понадобится какое-то небольшое возвышение (широкая доска высотой 8-10 см или что-то подобное). Встаньте так, чтобы треть стопы была на опоре, а пятка находилась в воздухе. Теперь поднимитесь на цыпочки как можно выше, после чего снова опуститесь в первоначальное положение, и если получится, то поставьте пятку на пол.

Движение вверх делаем медленно, стараясь тянуть икры, а вниз – быстро. Необходимо выполнить несколько подходов (3-4) по 10 раз. Если же у вас нет подходящего снаряда для упражнения, то его можно выполнять и стоя просто на полу, только в таком случае надо следить, чтобы стопа на поверхность полностью не вставала. Таким образом, напрягается внешняя часть икры.

Это задание можно и усложнить. Для этого надо стать в первоначальное положение, но при этом упереться руками в стену, удерживая спину прямой, и делать упражнение таким же образом, как описано выше.

Второе упражнение.

Оно очень похоже на предыдущее. Исполняем его, стоя на полу (без каких-либо снарядов). В этот раз пятка остается на месте, а вверх движется остальная часть ступни.

Это упражнение служит для того, чтобы тренировать переднюю часть икры. Делать его следует 3-4 подхода по 10 повторов.

Третье упражнение.

Его основная цель – растяжение мышц. Для начала встаньте напротив стены и упритесь в нее руками. Далее, сгибая руки в локтях, наклоняйтесь к стене, следите, чтобы ступни оставались на месте, колени не сгибались, а пятки не отрывались от пола.

Вы почувствуете, как напрягаются мышцы. Если вы чувствуете боль во время наклонов, не стоит себя пересиливать, так вы только повредите сухожилия, просто вернитесь в первоначальное положение. Сделать надо 5 подходов по 8-10 раз каждый.

Четвертое упражнение.

Еще одно эффективное занятие – приседания. Главное, выполнять их правильно. Поставьте ноги на ширине плеч, спину держите ровно. Не приседайте глубоко – удерживайте бедра параллельно поверхности пола и обязательно следите за положением спины.

Начинать упражнение следует с 20 приседаний, постепенно увеличивая их до 80-100 в день. Для усиления эффекта стоит делать упражнение с какой-либо нагрузкой на плечах, к примеру, штангой, вес которой можно также постепенно увеличивать.

Уже через неделю таких тренировок вы сможете заметить эффект. Икры станут стройнее и крепче.

Выполняем упражнения на работе

Упражнения для икр можно делать и находясь в офисе, особенно если работа сидячая. Просто во время основной деятельности делайте подъемы стопы, таким же способом, как если бы делали их в домашних условиях и стоя – сначала пятки, потом носки (2-3 подхода по 10 раз).

Чтобы усложнить задачу, можно положить одну ногу на другую и делать подъемы пятки той, что осталась стоять на полу. Затем стоит поменять ноги местами.

Занимаемся в специализированном учреждении

Естественно, любые тренировки лучше выполнять в специализированном учреждении, где за вашими занятиями будут следить профессионалы, поправляя и направляя вас. Помимо этого, в зале с тренажерами можно будет использовать для тренировки и их.

В тренажерном зале можно будет делать занятия на беговой дорожке или велотренажере, который тоже оказывает положительное действие на икорные мышцы. Не говоря о том, что в помещениях с тренажерами есть и все необходимые для занятий снаряды. По сути, выполнять упражнения вы будете те же самые, что и домашних условиях, но с большим комфортом, и не возникнет проблем с поиском тяжестей – гантели и штанги там всегда имеются.

Это стоит учитывать и для самостоятельных занятий. Однако желательно воспользоваться помощью инструктора, который разработает для вас программу тренировок на каждый день, а вам просто надо будет ее придерживаться, чтобы эффективно натренировать икры, да и другие части тела тоже.

Общая оценка:
0 / 5
Оцените статью:
Со всеми вопросами обращайтесь в telegram
Отзывы и комментарии
Добавить комментарий
Ваше имя
Ваш e-mail
Ваша оценка:
Ваш комментарий