Диета Орниша

Низкожировая высокоуглеводная диета, созданная профессором медицины Дином Орнишем, работающем в Калифорнийском университете в Сан-Франциско, придумана была не для похудения, а для укрепления здоровья людей, имеющих сердечные патологии. В процессе использования системы питания доктора выяснилось, что диета дает прекрасную возможность избавиться от лишних килограммов и подходит множеству людей, желающих похудеть. Очень важно, что методика профессора помогает тем, кто страдает от ожирения.

До Орниша никто не предполагал, что такая диета реально уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний. По своей сути, эта схема питания должна была применяться людьми, страдающими сердечно-сосудистыми заболеваниями, но вскоре методика доктора стала популярной и среди людей, которые хотят похудеть. Система результативна: благодаря продуманному питанию и физическим нагрузкам вес приходит в норму.

Дин Орниш весьма популярен в Америке благодаря своим бестселлерам, посвященным принципам разработанной им схемы питания. Профессор являлся личным консультантом-диетологом бывшего президента Билла Клинтона и его семьи.

Методика доктора неизменно входит в топы лучших систем диетического питания, которые советуют специалисты во многих странах мира. О диете известно давно, но сейчас в СМИ все чаще обсуждают ее преимущества.

Для схем питания, относящихся к низкожировому сегменту, характерно снижение количества жиров. Орниш урезает их до 10 %. О подборе продуктов для составления рациона по Орнишу мы еще поговорим подробнее в этой статье.

А сейчас следует добавить, что в рекомендациях по выполнению диеты непременно присутствуют физические нагрузки (пять дней в неделю по полчаса или три дня по часу), ходьба, занятия йогой (асаны, дыхание, медитации), позитивные эмоции.

В сущности, методика профессора Орниша относится к натуропатическим программам и базируется на давних принципах Аюрведы. Орнишу удалось адаптировать древние методы к современности так, чтобы люди не только худели, но и оздоравливались.

Самое основное правило методики профессора Орниша заключается в исключении из потребления продуктов, содержащих животные белки. То есть питаться вы будете почти на 100 % вегетарианской продукцией. Ваша еда будет иметь в своем составе очень мало жиров и очень много медленных («хороших») углеводов.

Программа Орниша, благодаря которой можно оздоровиться и похудеть, является комплексной.

• Важно иметь в виду свое здоровье в целом, а не просто похудение. То есть целью является не избавление от энного количества лишних килограммов, а здоровье, избавление от болезней либо уменьшение их проявлений. Но прекрасным дополнительным эффектом оздоровления является похудение. Орниш уверен, что вы достигнете цели, убрав из меню животные жиры. Что касается растительных, они ограничены, поскольку при их избыточности не только может набираться вес, но и происходит увеличение нагрузки на сердце и сосуды.
• Привыкание к новым пищевым привычкам. Следует отметить, что программа питания достаточно строгая, но и высокоэффективная. При ее выполнении продукция животного происхождения, содержащая много жиров и холестерина, абсолютно исключена. Базой для составления ежедневного меню становится растительная еда, в которой много медленных (сложных) углеводов, клетчатки, минералов, витаминов и иных питательных веществ.
• Занятия йогой. Дин Орниш весьма акцентирует внимание худеющих на этом пункте. Йоговские асаны укрепляют мышечный корсет, ускоряют метаболизм, очищают организм от токсинов и шлаков. Если к асанам добавить медитации и специальные дыхательные упражнения, уровень стресса значительно понижается, что необходимо для успешного похудения. Важна регулярная практика, чтобы почувствовать целебный эффект йоги.
• Физические упражнения. Кроме йоги, режим похудения по Орнишу включает в себя кардиотренировки (бег, ходьба, плавание) и силовые нагрузки (упражнения с собственным весом). Однако людям с большим весом нужно очень осторожно относиться к подобным тренировкам. В данном случае лучше исповедывать умеренность и прислушиваться к своему организму. Это касается и йоги. Вообще, прежде чем начать применять диету Орниша, необходимо проконсультироваться с врачом. Но это правило касается всех диет. Подчеркнем, что физические нагрузки, хотя бы минимальные, необходимы, чтобы сбросить вес, не навредив организму.
• Для минимизации уровня стресса доктор советует обязательно проводить достаточно много времени с близкими людьми (при этом происходит мощная подпитка позитивом), не забывать от любимых увлечениях, хобби. Все, что радует вас в жизни, должно непременно быть составляющей диеты. Тогда вы перенесете ее с легкостью и достигнете желаемого и в плане здоровья, и в плане похудения.
• Углеводы в программе Орниша составляют 70–75% (это медленные углеводы, а не быстрые рафинированные), на долю белков приходится максимум 20%, жиров должно быть не более 10%. Холестерин минимизирован (менее 5 миллиграммов).
• Дробность питания. Орниш предлагает часто есть маленькие объемы пищи.
• Питьевой режим. Воду нужно пить в количестве полутора-двух литров в день.
• Необходимо дополнять рацион небольшими дозами витаминно-минеральных комплексов. В их составе должны быть: витамин B 12 (не больше 2,4 микрограммов в сутки), железо, омега-3 (три грамма ежедневно; источниками омега-3 являются рыбий жир, льняное масло, семена льна). Дополнительно употребляйте кальций, если вам посоветует его ваш врач. Обратите внимание: при таких болезнях, как нестабильная стенокардия и сердечная недостаточность, омега-3 противопоказана!

Дин Ортиш во множестве своих популярных книг призывает значительно минимизировать жиры в рационе (10 % вместо обычных ежедневных 30 %), убрать из меню животный белок, оставив только растительный, сделать базой питания овощи, фрукты, цельнозерновые и бобовые продукты.

Как свидетельствует опыт худеющих, при всей строгости диеты соблюдать ее можно без срывов, если четко выполнять все правила, предписанные профессором.

К основному принципу питания по Орнишу относится деление продуктов на разрешенные и запрещенные. Профессор подразделяет продукты на пять категорий: базовые продукты первой группы, обладающие абсолютной полезностью, еще три группы от умеренно полезных до малополезных, и пятая группа вредных продуктов.

Главными в рационе должны быть продукты первой группы, а все, что входит в пятую, употреблять запрещено. Продукты промежуточных групп, отличающиеся по уровню достаточной полезности, допускаются время от времени в небольших количествах.

• Все овощи, все фрукты: порции их не ограничиваются совсем.
• Бобовые. Они годятся для каш, супов, запеканок и проч., отлично сочетаются с овощами или фруктами. Экспериментируйте, чтобы еда доставляла удовольствие.
• Цельнозерновые. Варите из них каши, делайте пудинги, запеканки, оладьи и многое другое.

Такую еду можно есть, не ограничивая себя ни в объеме порций, ни в частоте их приемов. Подробне о видах разрешенной пищи мы поговорим ниже.

Орниш уверен, что лишний вес и большая нагрузка на сердце напрямую связаны с большим количеством жира в ежедневной еде. Поэтому доктор настоятельно рекомендует отказаться от:

• Продукции белкового сегмента. Это говядина, свинина, баранина, ветчина, желтки яиц, жареная курица, рыба, колбаса, субпродукты, хот-доги из свинины или говядины.
• Таких блюд из зерновых, как жареный хлеб, жареные десерты, выпечка, пироги, пончики, торты, печенье,жареные рис, лапша, лепешки, печенье, круассаны.
• Молочных продуктов с большим показателем жирности: жирных сыров и сливок, сливочного масла, кокосового молока.
• Говяжьего бульона.
• Жиров. Из рациона нужно убрать трансжиры и тропические масла, такие как кокосовое и пальмовое.
• Сахара. Если вы совсем без него не можете, допускается не больше двух порций ежедневно (одна порция это столовая ложка сахара или 12 его граммов). Причем учитывается не только сахар в чистом виде, но и обезжиренные сладости.
• Любых сладостей.
• Кофеина. Это значит, что нельзя пить кофе, черный чай, какао, употреблять шоколад.

Приведем список продуктов, из которых самостоятельно можно составлять меню на каждый день. Половину ежедневного рациона должны составлять лучшие по Ортишу продукты, относящиеся к первой группе. Как мы помним, продукты второй, третьей, четвертой группы употребляются в умеренных количествах. Чем больше номер группы, тем полезность продукта меньше.

Первая группа (самая здоровая еда):

• Свежие овощи и фрукты.
• Сушеные фрукты (без сахара), замороженные и консервированные (с минимумом соли) овощи.
• Грибы.
• Зерно, а также зерновая продукция. Рис наиболее полезен не белый, а коричневый или дикий. Остальные зерновые для нас привычны.
• Макаронные изделия, хлеб, нежирные крекеры: все из цельных зерен.
• Лаваш, пшеничные и кукурузные лепешки (не жареные).
• Каши, приготовленные на воде.
• Бобовые в свежем, сушеном, замороженном, консервированном виде (с минимумом соли): разные сорта фасоли, горох, чечевица, нут.
• Белки: яичный белок, хумус (готовится без масла), соя и продукты из нее (тофу, котлеты, колбаса и т.д.).
• Обезжиренная молочная продукция (молоко, творог, йогурт). Сгущенное и сухое молоко без жира. Молоко соевое, рисовое, овсяное.
• Жиры и масла: омега-3 (в виде рыбьего жира), обезжиренные немолочные салатные заправки.
• Травы и специи (душистый перец, базилик, тмин, кориандр, петрушка, орегано и проч.)
• Чеснок в сушеном виде, перец, ваниль, семена льна и фенхеля, каперсы.
• Грибной и овощной бульон.
• Горчица.
• Стевия вместо сахара.
• Из напитков рекомендованы: зеленый и травяной чай, фруктовый сок (один стакан ежедневно).

Вторая группа. Это тоже вполне полезная пища, которая разрешена в меньшем объеме, чем еда из первой группы.

• Фрукты: их можно есть в замороженном или консервированном виде.
• Оливки, авокадо.
• Овощи и бобовые, консервированные с обычным количеством соли.
• Молочная продукция обезжиренная, но подслащенная.
• Сыр пармезан.
• Из жиров и масел добавляются к соответствующему сегменту первой группы масла из оливок, рапса, льна, кунжута. Также можно есть орехи и семечки (и их масла): миндаль, кешью, арахис, грецкие орехи и проч.
• Возможно использование бульонных кубиков.
• Соевый соус.
• Семена кунжута.
• Позволено время от времени пить черный чай без кофеина и сахара, колу и другие газированные напитки (без сахара или подслащенные стевией), кофе без кофеина.

Третья группа состоит из продуктов, менее полезных, чем первая и вторая. Соответственно, в меню их нужно вводить в меньшем количестве, чем продукты из первых двух групп.

• Фрукты, сушеные с сахаром или консервированные с сиропом.
• Из зерновых продуктов можно добавить немножко белого хлеба, бубликов, сдобы, бисквитов.
• Белый рис, рисовые крекеры.
• Пшеничная мука и макаронные изделия из нее.
• К продукции белкового сегмента изредка добавляются рыба и морепродукты, свежие или консервированные без масла.
• Молочная продукция с жирностью до 2 %.
• Жиры: легкие масла или маргарины с пониженным содержанием жира, но без трансжиров, легкий майонез. Из масел можете использовать немножко кукурузного, арахисового, кунжутного, соевого.
• Сладости: фруктозный кукурузный сироп, сахар (коричневый или белый), мед, варенье, джем.

Четвертая группа: наименее полезные продукты, употреблять которые Орниш разрешает крайне редко. По мнению доктора, небольшие добавления белковых продуктов животного происхождения необходимы из-за потребности в витаминах D и B12.

• Белковая продукция: белое мясо птицы, а также колбаса из него, консервированные тунец, анчоусы в масле, устрицы.
• Молочные продукты без ограничения по жирности.
• Из жиров можно время от времени использовать обычные маргарины и майонез.
• Куриный бульон.

Составить ежедневное меню из вышеперечисленных продуктов не составит труда. Необходимо лишь помнить о степени их полезности и о том, что самым лучшим продуктам должно быть отдано не менее 50 % вашего рациона. Понемногу вводите продукты второй группы или же третьей, существенно уменьшив размеры порций. Но вам придется исключительно редко использовать еду четвертой группы и полностью отказаться от всех продуктов, входящих в группу пятую (они перечислены в разделе «Что нужно исключить из рациона»).

Специалисты всего мира относят диету профессора Орниша к научно и клинически обоснованным программам.

Положительный эффект, который она оказывает на организм была подтверждена рядом исследований авторитетных ученых.

Оздоровиться и при этом избавиться от лишнего веса помогает строгий контроль ежедневного питания.

Диета Орниша относится к единственной, которая официально одобрена в США как один из методов профилактики и лечения болезней сердца и сосудов.

• Основным достоинством данной диеты выступает возможность существенно улучшить состояние здоровья, применяя принципы правильного питания.
• Диета позволяет избавиться от повышенного «вредного» холестерина, что является профилактикой и лечением атеросклероза, ишемической болезни сердца.
• Является профилактикой диабета второго типа.
• Нормализует эмоциональный фон.
• Организм очищается от шлаков и токсинов.
• Сердечная мышца и печень отдыхают, давление понижается.
• Диета способствует долголетию.

• Недостаток белка, урезание жиров может сказаться на состоянии волос, ногтей, кожи и даже зубов.
• Возможна анемия из-за недостатка железа.
• Несбалансированный рацион может уменьшать мышечную массу (за счет дефицита белков животного происхождения), снижать метаболизм, замедлять регенерацию, процессы омоложения, что особенно опасно для женщин в период менопаузы.
• В организме возникает дефицит незаменимых полиненасыщенных жирных кислот. Эти кислоты содержатся исключительно в жирах животного и растительного происхождения, что чревато повышенной физической и умственной усталостью, ухудшением усвоения витаминов А, D, Е и К, которые являются жирорастворимыми и которые организм просто не может усвоить в условиях нехватки жиров.
• Обилие клетчатки может спровоцировать вздутие живота.
• Не учитывается необходимость женщин в достаточном количестве полезных жиров. В первую очередь это важно для того, чтобы не возникало гинекологических проблем. Количество жиров в питании напрямую связано с нормальной работой внутренних органов, менструальным циклом и возможностью к зачатию. Прежде чем сесть на диету с очень урезанным количеством жиров, рекомендуется проконсультироваться с гинекологом.

Специалисты считают оптимальным временем пребывания на диете две-три недели. Тогда побочные эффекты не проявятся.

Диета, базирующаяся на здоровой еде, существует уже более 50 лет. Приверженцы программы Орниша снижают не только вес, но и риск болезней сердца и сосудов.

Образ жизни, сформулированный Орнишем, действенен и приносит пользу. Система питания весьма рекомендована людям, у которых имеются хронические болезни сердца и сосудов, а также диабет. Диета может помочь ослабить проявления заболевания, сделать качество жизни намного лучшим.

Для всех, желающих похудеть, к самому важному принципу данной диетической методики относится тот факт, что в случае соблюдения общих правил, предписанных профессором, и баланса групп разрешенных продуктов можно сбросить за месяц до пяти лишних килограммов и при этом оздоровить организм.